크레아틴 효과,복용법 및 부작용

운동하시는 많은 분들이 크레아틴을 복용하시는데요. 크레아틴은 운동 수행능력에 효과가 탁월한 보충제로서 입증된 보충제입니다. 크레아틴 효과 및 복용법에 대해서 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.

 

 

 

크레아틴이란?

크레아틴이란 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 낼 수 있고 피로를 덜어주어 운동을 더하여 간접적으로 근육량을 늘릴 수 있는 환경을 제공하는 보충제입니다. 글리코겐과 비슷한 역할을 하는데요. 일반적으로 쓰이는 글리코겐 결합보다 더 상향된 고에너지를 결합하기 때문에 운동 퍼포먼스를 올리기가 용이합니다. 크레아틴으로 효과를 보려면 복용법을 제대로 알고 섭취해야 합니다. 또한 운동할 때마다 소진이 되기 때문에 복용법을 잘 알아야 하는데요. 어떻게 하면 효율적으로 복용할 수 있는지 알려드리겠습니다.

크레아틴 복용법

크레아틴 복용법에는 두 가지가 있습니다. 빠른 로딩, 느린 로딩이 있습니다. 저는 개인적으로 느린 로딩을 선호하는데요. 느린 로딩은 충분한 여유기간을 갖고 섭취하기 때문에 아무래도 몸에 부담이 적은 장점이 있습니다. 빠른 로딩의 경우 당장 퍼포먼스를 극대화하고 싶은 분에게 추천하고 싶은 로딩법입니다. 크레아틴 빠른 로딩, 느린 로딩 복용법을 알려드리겠습니다.

• 빠른 로딩 : 하루 약 20g~25g 섭취, 6일간 섭취 후 3g씩 매일 섭취 ( 소화불량, 흡수 효율 등과 같은 부작용을 최소화하기 위해 하루에 3~4번 나눠서 섭취 권장)
• 느린 로딩 : 하루 약 3g씩을 매일 섭취  (1 달마다 1주씩 섭취 휴지하기)

크레아틴은 초과 섭취하면 신장에서 필요 이상은 소변으로 통해 걸러 내므로 조금의 초과 섭취는 무해합니다. 하지만 과다한 복용은 신장에 무리를 줄 수 있어 최대한 복용량을 지켜주시길 권장합니다. 본인이 강도 운동을 하지 않을 경우는 휴지기를 갖는 것도 좋은 방법입니다. 크레아틴 휴지기 30일 뒤에는 근육 내에 쌓여있던 크레아틴이 소진되므로 이전과 같은 상태가 됩니다. 고강도 운동을 다시 시작할 경우 위에 말씀드린 빠른 로딩 혹은 느린 로딩을 통해 복용해 주시길 바랍니다.

크레아틴은 많은 수분을 끌어당기므로 꾸준하게 수분 섭취를 요망합니다. 

 

크레아틴 효능 

크레아틴의 효능은 정말 많습니다. ATP를 생성하여 운동능력을 향상하는데요. 고강도 운동이나 고반복 운동에서 피로감을 감소시켜서 운동 효율을 극대화시켜 줍니다. 또한 근육 내 수분량을 증가시켜 근육 부피를 증가시킵니다. 높은 운동을 통하여 테스토스테론의 증가에 도움을 주며 단백질의 합성을 자극합니다. 코르티솔의 수치를 감소시켜 피로를 개선하기도 하는데요. 공부를 하는 수험생들에게도 크레아틴의 섭취를 통해 효율적인 공부를 할 수 있게 도와주는 연구 결과도 있다고 하네요.

 

크레아틴 부작용

크레아틴의 큰 부작용 중에 몸이 붓거나 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 간혹 복통과 설사, 구역질, 변비 같은 증상이 나타나는데요. 섭취량을 준수하였을 시 이러한 부작용 사례는 거의 발견되지 않고 있습니다. 일단 소량의 섭취를 통해 본인에게 맞는지 확인하는 것이 중요합니다. 또한 초보자들에게는 그렇게 추천하지 않고 있습니다. 보충제로 운동의 퍼포먼스를 눕히는 것도 좋지만, 초보자의 경우 기초 운동 근력 자체가 없기 때문에 크레아틴이 효율적으로 작용하지 않기 때문입니다. 크레아틴의 경우 커피나 에너지 드링크와는 조합이 좋지 않다고 하는데요. 신장이나 복통이 있으신 분들은 같이 섭취하는 것을 권장하지 않습니다. 운동을 열심히 하는 것이 지름길이지 보충제는 부가적인 용도로서만 복용하시고 모두 꾸준하게 운동하시길 바라겠습니다.

 

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